Каким должен быть здоровый сон: функции и правила полноценного сна, восстановительные процессы

оборудование для  фитнеса

Здравствуйте, уважаемые друзья и подписчики моего блога! Очередная моя статья посвящена чрезвычайно важной для многих людей теме – здоровый сон. Как вы знаете, они играют важную роль в жизни человека. Здоровый сон невероятно важен для поддержания оптимального функционирования вашего тела и здоровья в целом.

Физические упражнения чрезвычайно полезны для обеспечения качественного сна. Чем лучше вы отдохнете, тем продуктивнее будут функционировать ваши разум и тело, в том числе и в тренажерном зале. Предоставление вашему телу адекватного отдыха не только гарантирует вам бодрость в течение дня, но и делает более возможным рост мышц и потерю жира.

 Восстановительные процессы в организме при здоровом сне

Сон помогает нам процветать, способствуя здоровью иммунной системы, а также нормализует наш аппетит, помогая регулировать уровень гормонов грелина и лептина, отвечающих за наши чувства голода и сытости.

 сладкий сон

Поэтому при недостатке сна мы можем почувствовать необходимость больше есть, что может привести к увеличению веса. Что же происходит с нами, когда мы спим? Разберёмся подробнее:

  • кровяное давление падает;
  • дыхание становится медленнее;
  • мышцы расслаблены;
  • кровоснабжение мышц увеличивается;
  • происходит рост и восстановление тканей;
  • восстанавливается энергия;
  • выделяются необходимые гормоны.

Восстановление гормона роста

Почему важно высыпаться? Дело в том, что одним из полезных аспектов сна является производство гормонов роста человека. Эти гормоны образуются в гипофизе и отвечают за восстановление клеток и баланс общего гормонального фона организма, что ускоряет обмен веществ и помогает мышцам расти быстрее.

Этот гормон поступает в вашу систему небольшими импульсами от полуночи до раннего утра. Недостаток сна не позволяет ему эффективно вырабатываться. Если высокий уровень гормона роста в организме может ускорить рост мышц и помочь вам восстановиться после травм, то низкий его уровень заставит вас набрать жир и поставит под угрозу вашу иммунную систему.

 Синтез белка

синтез белка

Синтез белка также происходит во время сна, особенно после приема богатой этим веществом пищи. Тело человека использует аминокислоты, содержащиеся в белке для наращивания мышечной массы.

Синтез белка увеличивается во время сна также из-за снижения энергетических затрат. Ваше тело во время бодрствования постоянно сжигает пищу, непрерывно заряжая вас энергией. Когда вы спите, тело может сосредоточиться на сохранении, а не на потреблении энергии. Если вы не едите плотную пищу перед сном, ваши шансы на наращивание новых мышц снижаются, однако появляется возможность снижения веса.

В этих условиях сон может иметь тот же эффект, что и период голодания. Во время сна часы, проведенные без еды, вызывают катаболическое состояние, и тело начинает расщеплять белки, чтобы поддерживать вас, пока вы не проснетесь.

Катаболизм – распад и деградация клеток мышц. Катаболическое состояние в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с отсутствием адекватного питания, а особенно белка в рационе.

 Роль гликогена в организме

гликоген в организме

Если вы замечали за собой чувство усталости к середине тренировки, это, скорее всего, значит, что ваше тело накапливает гликоген в качестве энергии для мышц, которую можно использовать во время тренировок.

Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы, основной запас углеводов у человека и животных. Гликоген (также иногда называемый животным крахмалом) является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Если вы не высыпаетесь, ваше тело не сможет накапливать достаточное количество гликогена, и вы будете чувствовать себя истощенным от физической активности намного быстрее, чем обычно. Чувство боли после тренировки также можно преодолеть с помощью большого количества отдыха и здорового сна.

 Аденозин

женщина спит

Надо понимать, что аденозин – это молекула, которая сообщает мозгу, когда пора отдыхать. Физические упражнения на самом деле оказывают химическое воздействие на мозг. Активность создает больше аденозина в мозге, который заставляет нас чувствовать сонливость.

Сноска: Интересный факт: аденозин – это химическое вещество, которое блокирует кофеин, заставляющий нас быть более бодрыми

Организм содержит низкий уровень аденозина по утрам и постепенно увеличивает его к концу дня. Высокие уровни аденозина не только вызывают сонливость, но и снижают умственную активность. Когда вы засыпаете, уровень аденозина снова снижается и мозг «перезаряжается».

 Кортизол

Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается в надпочечниках. Это ключевой гормон, помогающий организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях и делающий глюкозу более доступной как для мозга, так и для различных функций обмена веществ. Обратите внимание на две вещи:

  • больше гормона роста выделяется, когда вы спите;
  • адекватное количество отдыха снижает уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола обеспечит вам проблемы с наращиванием мышц и снижением веса. Важно поддерживать низкий уровень кортизола, потому что он расщепляет белок до уровня глюкозы.

Ваше тело и разум требуют этот гормон, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями во время фитнеса, включая интенсивные тренировки, и в других жизненных случаях, но важно, чтобы уровень кортизола не выходил из-под контроля.

Недостаток сна может повысить его уровень и привести к увеличению веса, повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем. Кортизол также действует против тестостерона – гормона, необходимого для наращивания мышечной массы.

 Правила и рекомендации здорового сна

правильный сон

Исследования показывают, что отсутствие рекомендуемого количества сна (7-8 часов) не только вызывает у вас чувство вялости, но также может подвергнуть вас риску заболеваний, увеличения веса, снижения способности сохранять память и, как правило, сокращения продолжительности жизни.

Хотелось бы дать ряд небольших советов для тех, кто имеет проблемы со сном, их следует придерживаться не только в рабочие, но и в выходные дни:

  • определите для себя время начала сна и придерживайтесь его;
  • прием пищи, как минимум, за 3 часа до начала сна;
  • прохладный воздух может улучшить качество вашего сна;
  • часы сна до полуночи обычно более качественные, чем следующие;
  • убедитесь, что в комнате темно и тихо.

Если у вас проблемы со сном, не рекомендуется сразу переходить на фармацевтические препараты, лучше соблюдать правила здорового сна. Таблетки обычно работают в краткосрочной перспективе, взамен они могут нарушить естественный режим сна и усугубить ваши проблемы.

Есть более натуральные добавки, такие как мелатонин – гормон, который регулирует наши внутренние ритмы. Именно от него зависят режим сна и бодрствования, и конопляное масло CBD.

проблемы со сном

Прежде всего нужно помнить, что мелатонин – это «гормон ночи», а не снотворный препарат. И у него есть четкие показания к применению. Чаще всего препарат мелатонина используют при резкой смене часовых поясов для синхронизации биологических ритмов с тех мест, куда приехал человек.

Вокруг конопляного масла сейчас настоящая шумиха. Благодаря мощным свойствам, которыми оно обладает, это масло сейчас очень популярно. При применении оно помогает снять нервозность, улучшить качество сна и облегчить хронические боли. Но прежде, чем употреблять, надо ознакомиться с отзывами о полезных свойствах и противопоказаниях конопляного масла.

Как физическая активность влияет на сон

Сбалансированный фитнес (физическая активность) и столь необходимый сон – ваш лучший шанс увидеть позитивные изменения в состоянии своего здоровья. Если вы будете регулярно выполнять физические упражнения, то сделаете большой подарок своему здоровью. Этим вы улучшите настроение, сон и аппетит. А в дальнейшем снизите риск многих хронических заболеваний. Сон и фитнес – ваша защита от стресса.

физические упражнения

Крепкий и здоровый сон обеспечивает работоспособность на весь день. Физические упражнения после сна благотворно сказываются на здоровье человека. Идеальная физическая форма та, в которой вы чувствуете себя здоровым и можете вести активный образ жизни.

Для многих фитнес – это, прежде всего, хорошее самочувствие и способность вести нормальную, без болезней, жизнь. Когда все компоненты фитнеса сбалансированы физически и морально, мы получаем наибольшую пользу. И сон здесь является одним из основных факторов.

Задача фитнеса – поддерживать вас в форме. Это важная часть вашего здоровья и благополучия как сейчас, так и на протяжении всей вашей жизни. Поскольку фитнес – это возможность жить счастливой, полноценной жизнью.

Самое главное и наиболее очевидное преимущество занятий фитнесом – это высокое качество жизни. При регулярных занятиях физическими упражнениями всегда наблюдается повышение тонуса и снижения риска возникновения хронических заболеваний.

Медицина рекомендует взрослым людям для общего здоровья стремиться к 150–300 минутам умеренной физической активности или к 75–150 минутам интенсивной аэробной физической активности каждую неделю.

 Вывод

здоровый сон

Здоровый сон дает вашему телу время на восполнение энергии, восстановление и наращивание мышц. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет функционировать ваш разум и тело, в том числе и в тренажерном зале.

Правильный здоровый сон и регулярные физические упражнения важны, и то, и другое – одновременно. Вместе эти компоненты жизни помогут вам не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Буду весьма признателен, если поделитесь этой статьей в социальных сетях. Подписывайтесь, если хотите быть в курсе последних событий в сфере здоровья! С уважением, Юрий.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Читайте также

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение