Что такое гигиена сна: правила и факторы, влияющие на здоровый сон и отдых

сладкий сон

Приветствую вас, уважаемые друзья! В этой статье мы затронем такую интересную тему, как гигиена сна: что это такое, как ее придерживаться, какие факторы влияют на сон и т.д. – обо всем этом узнаете в заметке. 

Также я дам несколько правил, которые помогут вам расслабиться, забыть обо всех проблемах и повысить качество вашего отдыха. Эти советы основаны на моем опыте и на исследованиях экспертов. Ну что, поехали? 

Что такое гигиена сна | Правила отдыха

Гигиена сна – это здоровые привычки, которые способствуют здоровому сну, обеспечивают полноценный отдых. Здоровый сон является жизненно важным и необходимым  для здоровья любого человека. С момента рождения и до ухода в мир иной человек проводит во сне одну треть своей земной жизни.

Хорошая гигиена сна и отдыха создает условия для спокойной ночи, когда ваше тело расслабляется и восстанавливается. Правильный сон важен для вашего здоровья, поскольку:

  • он укрепляет вашу иммунную систему;
  • снижает риск возникновения серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца;
  • может улучшить ваше настроение и даже вашу память.

Пока вы спите, ваш мозг формирует новые пути, чтобы помочь вам запомнить информацию. Независимо от того, изучаете ли вы новые компьютерные навыки или новый предмет в школе, спокойный отдых способствует лучшему пониманию и навыкам решения проблем.

Исследования показывают, что после хорошего ночного сна вы, вероятно, будете чувствовать себя менее беспокойным и более уверенным.  

Но для многих из нас искусство сна остается неуловимым, поэтому надо при любом удобном случае избавляться от нарушения гигиены сна. Принятие некоторых хороших могут способствовать отличному душевному и физическому состоянию человека в период бодрствования.

Общеизвестно, что любые изменения в образе жизни, питании могут иметь огромное значение для количества и качества отдыха. И здесь нет единого золотого правила, которое помогло бы всем, все сугубо индивидуально для каждого.

Вместе с тем существуют основные правила гигиены сна, которые необходимо соблюдать каждому человеку для нормального самочувствия. Вот на этих рекомендациях мы и будем акцентировать наше внимание.

№1 Поддержание обычного распорядка сна

часы время

Во-первых, чтобы чувствовать тебя хорошо, нужно быть последовательным, то есть ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе и по выходным. Наш циркадный ритм (или наши внутренние телесные часы) – это периоды, когда мы чувствуем усталость и бодрствование.

Соблюдение гигиены сна другими словами – поддержание регулярного графика времени, когда мы ложимся спать и когда просыпаемся утром. Это стабилизирует наш циркадный ритм, помогая нам чувствовать себя более отдохнувшими и, следовательно, более продуктивными в течение дня. 

Но ложиться и вставать в одно и то же время может быть сложно, например, если ваша работа носит сменный характер, в таком случае трудно придерживаться правильного графика отдыха. 

Медицинские исследования показали, что люди с нерегулярным сном имеют более высокий уровень сахара в крови и повышенное кровяное давление, чем те, кто спал и просыпался в одно и то же время каждый день. 

При нерегулярной дремоте чаще проявляются такие симптомы, как депрессия и стресс. Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистический взрослый человек стремился спать от шести до восьми часов в сутки каждую ночь.

Наш циркадный ритм также помогает определять, являемся ли мы «утренним жаворонком» или «ночной совой». Ключ в том, чтобы найти время сна, которое лучше всего подходит для вас, а затем придерживаться его.

№2 Ограничение использования устройств перед сном

Гигиена здорового сна включает и второе правило – ограничение использования устройств перед отдыхом. Под устройствами подразумеваются мобильные телефоны, ноутбуки, телевизоры и прочие девайсы. 

Пользование девайсами перед дремотой следует свести к минимуму, а лучше всего исключить полностью. Если проигнорировать этот совет, то вы, как правило будете испытывать проблемы со сном, а также иметь трудности дальнейшего поддержания здорового отдыха. 

пульт для игры

Что касается синего света и его источников, то однозначно его не должно быть в спальной комнате. Исследования показали, что синий свет препятствует выработке гормона сна мелатонина (смотри здесь), который естественным образом развивается в темноте и приглушении света.

№3 Пользование естественным светом 

Третье правило – пользование естественным светом. Естественный дневной свет положительно влияет, как это не звучит парадоксально, на ночной отдых. По заявлениям специалистов воздействие естественного света (даже в облачный день) стимулирует наше тело, разум, способствует чувству бодрости и энергии.

дневной свет

Когда время переходит от темноты к свету, наши внутренние часы говорят нам, что пора просыпаться, независимо от того, регулярно мы спали или нет. И так же, как свет важен в течение дня, темнота необходима для ночного отдыха, чтобы повысить выработку этого важнейшего гормона сна – мелатонина.

Если ваши шторы пропускают свет в вашу комнату рано утром, или вы пытаетесь заснуть в комнате, которая никогда не темнеет, в таком случае моя рекомендация –  использовать затемняющие жалюзи.

№4 Употребление в пищу продуктов, способствующих сну

Четвертое правило, которое содержит в себе основная гигиена сна – это употребление в пищу продуктов, способствующих дремоте. В этом случает диетологи говорят о триптофане – аминокислоте, содержащейся в белковых продуктах,  которая, как считается, способствует сну и содержится в яйцах, птице, мясе, рыбе и сыре. 

Но есть продукты и напитки, которых стоит избегать перед отдыхом. Например, кофеин действует как стимулятор как умственной деятельности, так и физической. И дело не только в том, чтобы бросить пить кофе поздно ночью: лучшая стратегия – избегать кофеина как минимум за четыре часа до сна.

чашка с кофе

В отношении алкоголя существуют разные мнения. Одни диетологи утверждают, что употребление вина перед сном в разумных пределах может вызвать у вас чувство сонливости. А другие заявляют, что дремота будет сопровождаться частым пробуждением, ночными кошмарами и менее спокойным отдыхом ночью. 

№5 Поддержание прохладной температуры в комнате

Многим  представляется, что спальня должна быть теплой и уютной, но на самом деле, как раз наоборот. Комната, в которой вы спите, должна быть не теплой, а прохладной. 

низкая температура

У человека тело нагревается до максимума вечером, а затем его температура падает до самого низкого уровня, когда вы спите, поэтому считается, что прохладная (16-18 °C)  является идеальной температурой в спальной комнате.

Специалисты по сну утверждают, что к секретам здорового ночного отдыха можно отнести поддержание оптимальной температуры в комнате 16 °C и дремота полностью в голом виде.

Если в спальной комнате слишком жарко – это может повлиять на отдых, но хорошая теплая ванна перед сном может быть полезной. Естественное понижение температуры тела, которое вы испытываете позднее вечером перед тем, как заснуть, способствует выделению мелатонина.

Купание в теплой воде немного повышает температуру вашего тела, а значит, вы испытываете более резкое падение, усиливающее чувство сонливости. Также противопоказаны перед ночным отдыхом физические упражнения, которые повышают температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений. 

№6  Отсутствие долгого сна в течение дня

дневной сон

Правильная гигиена сна включает и отсутствие долгого сна в течение дня. Хотя исследования показывают, что дневной сон может принести такие преимущества, как повышение бдительности и производительности, а также может помочь обуздать импульсивное поведение и повысить толерантность, важно понимать, что дневная дремота должна быть непродолжительной – не более 40 мин.

Когда вы измотаны, вам трудно устоять перед прекрасным сном на диване. Но если вы вздремнете в течение двух часов днем, вы сократите на этот же промежуток времени ночной отдых. Вам либо придется долго засыпать, либо у вас  качество отдыха будет низким.

Если вы не можете устоять перед тем, как прикорнуть на пару часиков. медицина все же рекомендует дремать не более получаса, чтобы избежать нарушения отдыха вечером.

№7 Снижение потока тревожных мыслей

тревожный сон

Чтобы нарушение гигиены сна, важно избавиться от тревожных мыслей. Даже если вы можете придерживаться только некоторых рекомендаций по качественному отдыху или даже небольшого количества, не стоит переживать.

Внесение небольших изменений может быть полезным, но беспокоиться о том, делаете ли вы все «правильно», не надо. Если соблюдать строгие правила гигиены сна, то иногда они могут привести к бессоннице, так как вы будете постоянно ограничивать себя и нервничать.

Чем больше мы будем переживать, тем труднее нам уснуть, а, следовательно, и продолжительность отдыха сокращается, что в конечном итоге скажется на вашем самочувствии днем.

Ответы на часто задаваемые вопросы (собирательный опыт)

значки знаков

Есть много разных причин, почему у вас могут быть проблемы со сном время от времени. Давайте рассмотрим наиболее часто задаваемые вопросы по отдыху и советы экспертов: 

  1. Как лучше спать при шейном остеохондрозе? В обязательном порядке надо использовать ортопедический матрас (лучше выбрать двусторонний). Врачи рекомендуют лежать на спине или на правом боку. Это позволит проснуться утром без головных болей, ощущения усталости, разбитости.
  2. Как лучше спать по сторонам света? Лежать можно во все концы света, кроме западной, а в основном нужно учитывать помещение спальни и расположение кровати, главное – выспаться!
  3. В какой позе лучше спать? Лучшая поза для отдыха та, в которой вам спится лучше. Но по мнению врачей желательно отдыхать на спине или на правом боку. Если лежать на левом, как и многие из кардиологов утверждают, сердцу тяжелее.
  4. Как лучше спать: с собранными или распущенными волосами? Лучше ложиться спать с распущенными волосами, чтобы голова отдыхала.

Основные выводы

спокойный сон

Надеюсь, что рекомендации, изложенные выше, помогут внести в вашу жизнь определенный комфорт, и гигиена сна станет для вас привычным образом жизни.

А для тех, кто испытывает проблемы с сном, вдвойне следует придерживаться советов по гигиене здорового сна и ни в коем случае не пренебрегать ими, ведь отдых влияет на наше здоровье. 

На этом заканчиваю, желаю всем здоровья и спокойного сна! Буду рад, если советы, изложенные в этой статье принесут ощутимую пользу вашему здоровью. Просьба о результатах поделиться в комментариях, и не забывайте о подписке на мой блог. С уважением, Юрий.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Читайте также

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение